Fit in den Tag dank Yoga – Self Care Sunday

Home Office, Ausgangsbeschränkung, Selbst-Quarantäne – hört sich alles nicht besonders sportlich an. In einer Zeit, in der sich die Bewegung der Meisten auf die Strecke zwischen Schreibtisch, Sofa und Kühlschrank beschränkt, sollten wir uns bewusst Zeiten dafür einplanen. Auch oder gerade wenn der aktuelle Tagesablauf beispielsweise für viele Working Moms und Dads zwischen Arbeit und Home Schooling nicht viel Zeit für Selbstfürsorge bietet.

Self Care Sunday 28 – Mit Power in den Tag

Die frühen Morgenstunden sind hier ideal. Der passionierte Langschläfer muss damit nicht gleich zur Lerche werden und morgens um 5 bereits das Bett verlassen. Aber eine halbe Stunde früher aufstehen und den Tag aktiv beginnen, hat viele positive Auswirkungen.

Bewegung am Morgen fördert die Konzentrationsfähigkeit. Perfekt also für das anschließende Home Office. Der Stoffwechsel wird gleich in der Früh angeregt und verbrennt so mehr Kalorien und auch der Kreislauf wird so richtig in Schwung gebracht. Und das Beste: du fühlst dich danach voller Energie und echt gut!

Das muss übrigens keine Joggingrunde im Park sein. Auch sanftere Varianten wie Walking oder einfach nur Spazieren gehen leisten schon gute Dienste.

Und für alle, die lieber zuhause bleiben wollen oder Abwechslung in ihrem Programm suchen: Yoga ist beispielsweise eine hervorragende Möglichkeit, Körper und Geist zu aktivieren und gleichzeitig gut gelaunt und in sich ruhend in den Tag zu starten. Dafür gibt es bestimmte Übungssequenzen, die uns effizient in Fahrt bringen. Die wohl berühmteste: der Sonnengruß.

Einfach zu erlernen und wohltuend für Körper und Geist

Das Schöne daran: fast jeder kann den Sonnengruß üben. Wichtig wie immer bei allen Übungen: nur so weit ausführen, wie es machbar und angenehm ist und wenn du Einschränkungen hast, dann besprich dich vorher mit deinem Arzt.

Die Bewegungen werden synchron zum eigenen Atemfluss gemacht. Man beginnt mit der Atmung und die Bewegung folgt und man beendet die Bewegung mit dem Ende des Atemzugs.

Mach die Übungen auf einer Yoga-Matte oder Isomatte oder einem anderen rutschfesten Untergrund. Am besten barfuß für die bessere Stabilität.

Fit in den Tag dank Yoga – So geht’s:

1. Haltung

Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit und parallel zueinander. Die Hände vor der Brust aneinandergelegt. Schließe die Augen und spüre einige Atemzüge in dich hinein.

Fit in den Tag dank Yoga - Pose 1

2. Haltung

Atme ein und schiebe die Arme nach oben, so dass sie gerade zur Decke hinwärts gestreckt sind. Achte darauf, dich dabei nicht zu sehr nach hinten durchzustrecken und ziehe deine Schulter bewusst nach unten. Nur die Arme gehen nach oben.

Fit in den Tag dank Yoga - Pose 2

3. Haltung

Atme aus und kippe das Becken nach vorne und berühre mit den Fingerkuppen den Boden. Die Beine sind dabei leicht gebeugt, um einen zu starken Druck auf die Wirbelsäule zu vermeiden. Wer mit den Fingerkuppen nicht bis zum Boden kommt, sollte unbedingt einen Yogablock oder ein paar aufeinander gelegte Bücher verwenden.

Fit in den Tag dank Yoga - Pose 3

4. Haltung

Mit der nächsten Einatmung setzt du einen Fuß nach vorne zwischen deine Hände. Du hebst den Blick leicht und ziehst den Rücken lang. Dabei darauf achten, dass der Hals nicht überstreckt wird. Immer nur soweit ausführen, wie möglich.

Fit in den Tag dank Yoga - Pose 4

5. Haltung

Beim Ausatmen nimmst du die Füße zurück, streckst den Rücken lang und gerade und lässt die Beine ganz leicht gebeugt. Die Arme werden nach vorne gestreckt, der Kopf bleibt in einer Linie mit dem Rücken. Diese Übung heißt „der herabschauende Hund“

Fit in den Tag dank Yoga - Pose 5

6. Haltung

Mit dem Einatmen kommst du in den Liegestütz. Die Handgelenke befinden sich dazu direkt unter den Schultern. Die Oberseite des Kopfes – auch Krone genannt, weil, na klar, da die Krone sitzt – nach vorne schieben und die Fersen nach hinten. Der Rücken bleibt gerade. Wem das zu schwierig ist, der kann die Knie auf den Boden ablegen.

Fit in den Tag dank Yoga - Pose 6

7. Haltung

Mit dem Ausatmen legst du deinen Körper langsam auf dem Boden ab. Die Ellenbogen bleiben abgestützt und sollen nicht nach außen zeigen sondern zum Körper gezogen werden. Der Kopf bleibt oben.

Fit in den Tag dank Yoga - Pose 7

8. Haltung

Mit dem Einatmen schiebst du dich in die Kobra Haltung – die Hände sind unter den Schultern, und du hebst den Oberkörper nach oben (mit der Kraft des Rückens).

Fit in den Tag dank Yoga - Pose 8

9. Haltung

Beim Ausatmen schiebst du dich zurück in den Herabschauenden Hund.

Fit in den Tag dank Yoga - Pose 9

10. Haltung

Beim Einatmen nimmst du ein Bein nach vorne. Der Oberkörper ist dabei leicht angehoben. Dann nimmst du das zweite Bein hinterher, so dass sie parallel nebeneinander stehen.

Fit in den Tag dank Yoga - Pose 10

11. Haltung

Mit der gleichen Einatmung werden dann die Arme und ihnen folgend der Oberkörper mit geradem Rücken aufgerichtet, bis die Arme zur Decke gestreckt sind.

Fit in den Tag dank Yoga - Pose 11

12. Haltung

Mit der Ausatmung führst du die Arme von oben zurück zur Brust und faltest die Hände.

Fit in den Tag dank Yoga - Pose 12

Die nächsten Atemzüge verbringst du mit dem Nachspüren, wie sich dein Körper jetzt anfühlt.

Danach kannst du einen weiteren Sonnengruß-Zyklus beginnen.

Der Sonnengruß

Du kannst die Asanas auch vereinfacht machen für den Einstieg. Es gibt viele schöne Anleitungen auf Youtube dazu, wie beispielsweise dieses hier: https://www.youtube.com/watch?v=XgFlEH_ULaU

Hier findest du beispielsweise eine Anleitung, wie du den Sonnengruß auf dem Stuhl ausüben kannst: http://www.yoga50plus.de/downloads/sonnengruss-auf-dem-stuhl.pdf

Fit in den Tag dank Yoga mit dem Sonnengruß! Probier’s doch einfach mal in dieser Woche jeden Morgen aus. Da kann die Woche nur gut werden!

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Self Care Sunday 6 – Schnelle Entspannung

Self Care Sunday 5 – Selbstliebe – weil ich es wert bin


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