Self Care Sunday 6 – Schnelle Entspannungs-Übung zum loslassen und relaxen….
Es ist 6 Uhr morgens, der Wecker klingelt… schnell, schnell raus aus dem Bett. Einen Blick aufs Smartphone, gibt es etwas Neues? Flott die Zähne putzen, duschen, schminken, Laptop unter den Arm und los geht’s ins Büro. Auf dem Weg noch schnell das Frühstück beim Bäcker mitnehmen. Im Office wartet jede Menge Arbeit. Zeit für Pause? Fehlanzeige…!
Nach der Arbeit auf dem Weg nach Hause werden noch 5 dringende Dinge erledigt und wenn wir abends erschöpft auf das Sofa sinken, denken wir: Mist! Schon wieder keinen Sport gemacht heute. Der lange Tag am PC macht sich bemerkbar. Die Muskulatur ist angespannt, der Nacken brennt….
Kommt dir das bekannt vor?
Stress und Hektik führt zu verspannter Muskulatur
Oft werden wir von unserem hektischen Alltag einfach mitgerissen und nehmen uns wenig Zeit für uns selbst. Erst am Abend oder am Wochenende, wenn wir ein wenig zur Ruhe kommen, stellen wir fest, dass wir uns nicht nur innerlich angespannt oder gar ausgelaugt fühlen, sondern dass auch unser Körper diese Anspannung übernommen hat. Die Folge davon sind ein Gefühl von Unwohlsein oder sogar Schmerzen.
Zeiten für die Entspannung von Körper und Geist einplanen
Zum einen sollten wir natürlich in unseren Alltag immer wieder Zeiten einplanen, in denen wir uns eine Pause gönnen. Wir können viel für unsere innere Ausgeglichenheit tun, in dem wir regelmäßig Achtsamkeitsübungen machen oder meditieren. Für den Körper ist es wichtig, Zeit für Bewegung einzuplanen. Dabei ist es weniger wichtig, was wir tun, sondern eher entscheidend, dass wir Spaß dabei haben. Das ist für den einen Yoga, für den anderen HIIT und für den nächsten eine Runde Tennis spielen.
Darüber hinaus können wir aber auch zuhause Übungen machen, die der Progressiven Muskelentspannung entlehnt sind und dementsprechend dafür sorgen, dass sich unsere angespannten Muskeln wieder lockern und wir ganz bewusst den Stress innerlich und äußerlich loslassen können.
Die 10-Minuten Entspannungs-Übung
Nimm dir zirka 10 Minuten Zeit für diese Übung. Während der Übungen sollte der Atem ruhig und gleichmäßig fließen (keinesfalls bei Anspannung die Luft anhalten!). Alle Übungen sollten ruhig, bedächtig und konzentriert ausgeführt werden. Wie immer gilt die Regel: es ist gut, solange man sich dabei wohl fühlt. In der Anspannungsphase langsam bis 5 zählen, in der Entspannungsphase langsam bis 10.
- 1. Nimm auf einem Stuhl Platz, die Füße bequem auf dem Boden abgestellt, und leg die Hände auf den Knien ab.
- 2. Schließ die Augen. Ab jetzt geht es um einen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung.
- 3. Balle deine Hände zu einer Faust und spüre intensiv, wie sich dabei Ober- und Unterarme anspannen. Zähle langsam bis 5 und halte dabei die Anspannung. Lass danach bewusst locker und zähle langsam bis 10 und genieße dabei die Entspannung.
- 4. Jetzt ist dein Gesicht an der Reihe. Ziehe das Gesicht zusammen und spanne alle Bereiche an – Unterkiefer, Lippen, Nase, Wangenmuskulatur, Augenbereich, Stirn. Und lass dann bewusst locker.
- 5. Spanne die Nackenmuskulatur fest an, indem du das Kinn auf die Brust schiebst. Dann nimm den Kopf nach oben und lass bewusst los.
- 6. Ziehe jetzt die Schultern bis zu den Ohren hoch – und lass sie dann wieder fallen und entspannen.
- 7. Danach schiebst du deine Schulterblätter nach hinten, fest zusammen. Und lässt dann die Arme wieder nach unten vorne fallen und lässt los.
Schnelle Entspannung für Körper & Geist
- 8. Atme tief ein, so dass sich der Brustkorb hebt und lass dann beim Ausatmen richtig los.
- 9. Spanne dann deine Bauchmuskeln an, in dem du den Bauch kräftig nach außen drückst. Atmen nicht vergessen! Danach lässt du wieder locker.
- 10. Jetzt sind Po und Oberschenkel dran – anspannen, so dass du dich dabei ein wenig vom Stuhl nach oben schiebst – und dann wieder loslassen.
- 11. Drücke mit den Füßen fest in den Boden, so dass sich die Unterschenkel anspannen und danach lass locker.
Nach den Übungen noch ein wenig mit geschlossenen Augen bei sich bleiben und sich auf den Atemfluss, der ruhig und gleichmäßig ist, konzentrieren.
Dann den Kopf senken und langsam die Augen öffnen, um so wieder in der Umgebung anzukommen.
Diese Übungen lassen sich perfekt in den Alltag integrieren. Im Prinzip könntest du sie sogar vor dem Einschlafen im Bett noch machen.
Übungen für eine schnelle Entspannung am Self Care Sunday ausprobieren
Heute am Self Care Sunday ist vielleicht der perfekte Tag, die Übung das erste Mal auszuprobieren. Vielleicht magst du sie ja dann auch in der nächsten Woche regelmäßig machen und am nächsten Wochenende für dich selbst abgleichen, ob sich dein Körper besser und entspannter anfühlt.
Nach dieser Übung, um die Entspannung noch zu vertiefen, kannst du dir beispielsweise ein wunderbares, warmes Bad gönnen. Das neue Bubble Bath „Goodbye Tension“ (also Tschüss – Anspannung) hilft mit einer Mischung als Lavendel, Mandarine und Moschus Verspannungen zu lösen.
Da kann der Start in die nächste Woche nur entspannt werden!
